世界睡眠日:睡个好觉 为生活充电
2024-03-21
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今天是第24个世界睡眠日,主题为“健康睡眠 人人共享”。2001年,国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为“世界睡眠日”,旨在提醒人们关注睡眠健康。2003年,中国睡眠研究会把“世界睡眠日”引入中国。
 
人的一生中有1/3的时间都在睡眠中度过,睡眠质量的好坏直接影响着身体健康。因此,关注并解决睡眠问题尤为重要。
 
现代人越睡越少
 
中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民整体睡眠质量欠佳,平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短,平均睡眠时长6.75小时,平均清醒次数1.4次。
 
现代人睡眠时间越来越少,无论男女老少都是如此,主要归因于环境因素、心理因素、时间因素、生理因素等。
 
很多人认为睡够8小时就是健康的睡眠状态,这种理论有一定科学依据,但也并非绝对。
 
一方面,睡眠时长有很强的个体差异,这是由人体内在的内稳态调节决定的。就像每个人的胃口不一样,有人吃得多,有人吃得少,总体来说,在一个区间范围内都是正常的。
 
另一方面,不同年龄段的人对睡眠的需要量也不尽相同。新生儿的睡眠时间在16小时~17小时;婴幼儿睡眠时间在10小时以上;青少年睡眠时间在8小时~9小时;成人睡眠时间在7小时~8小时;而老年人睡眠时间在6.5小时~7小时。随着年龄增加,深睡眠减少,浅睡眠比例增加。
 
睡眠问题有待引起足够重视
 
睡眠是一个复杂的生理过程,与清醒时相比,睡眠期间大多数生理功能会发生改变,例如心率、动脉血压、体温、激素分泌及免疫功能等。
 
“睡眠对健康的影响非常大,良好的睡眠能让大脑得到恢复,把大脑一天产生的垃圾‘清零’。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出,睡觉以后脑子变得清醒就是这个道理。
 
良好的睡眠不仅可以增强记忆力,还可以增加人体免疫力,降低感染疾病的风险。
 
陆林的团队曾做过一项研究,结果发现,孕妇的睡眠质量直接关乎孩子的身体健康,如果睡不好,出现早产的风险也随之提高。
 
“从医学上来说,睡眠问题涉及各个科室”,睡眠问题会增加糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险,而睡眠障碍还会增加各种各样的精神疾病风险。陆林建议,每位医生都要了解睡眠健康的知识。
 
长期失眠会对健康造成哪些不良影响?
 
对于睡眠来说,质量与时间同等重要。随着现代睡眠医学的发展,睡眠被分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。
 
非快速眼动睡眠期由浅入深,分成N1期~N3期,其中N3期即慢波睡眠期,对于体力和脑力的恢复非常重要;快速眼动睡眠期(又称为梦眠),眼球会出现快速运动并伴随着丰富的梦境,这一时期对于记忆巩固和情绪平复非常重要。
 
因此,优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长,也需要有好的睡眠质量。对个体而言,拥有足量的慢波睡眠和优质梦眠,既是非常重要的生理需要,也是非常美妙的身体体验。
 
那么,长期失眠会对健康造成哪些不良影响?在不同的生命周期,睡眠不足的影响也各有不同。
 
对于儿童和青少年,充足的睡眠对其神经系统的发育、健全,以及性格的养成至关重要,长期睡眠不足会影响他们的一生;对于成年人,睡眠不足会显著影响其体力和脑力的恢复,进而影响工作状态和情绪状态;对于老年人,睡眠不足会影响其脑内代谢废物的排出,加重衰老,导致认知功能障碍。
 
短期、偶尔的睡眠不足,可以通过后续的补偿睡眠恢复各项生理功能,但慢性、长期的睡眠不足影响非常大。动物实验研究发现,通过对小鼠进行慢性睡眠剥夺,可以制造出痴呆小鼠模型。基于人群的队列研究也已证实,长期睡眠不足会显著增加抑郁、焦虑等精神疾病发生。
 
治疗睡眠障碍的主要方法有哪些?
 
睡眠医学是一门交叉学科。人们在睡眠过程中如发生不正常的生理现象,医学可以检测到。“我们已认识和发现90多种睡眠疾病,通过治疗,病人可以恢复正常的生活。”清华大学附属北京清华长庚医院专科部部长、中国医师协会睡眠专业委员会主任委员叶京英介绍。
 
通过持续十几年的努力,我国各地已经建立了2000~3000家睡眠医学中心。“我们的巡讲活动在当地培养了大批从事睡眠医学专业的医生,包括基层医院的医生。同时,建立了考核和评价标准,培养达到国家标准的睡眠监测技师,为公众提供精准的睡眠诊断。”叶京英表示。
 
治疗睡眠障碍,排在第一位的并非药物治疗,而是生活的干预。调整生活规律,改变生活方式,例如避免烟酒依赖,避免睡前进行剧烈运动,包括刷手机等。其次,是一些心理上的治疗和干预。例如,不要过于在意入睡的时间,不要对睡不好觉带来的结果产生过度的恐惧。此外,还包括进行一些认知行为的干预,帮助患者重新评估他们的睡眠状态,了解健康科学的睡眠方式等。还有,在临床上可以使用一些有效、有针对性的镇定催眠药物。通常选用的是依赖性较少的非苯二氮䓬类药物,以改善患者的入睡。建议患者及时寻求专科医生的指导,而不是擅自随意服用药物。不同的药物可能会带来不同的影响。最后,还是要有针对性地作一些诊断,包括排除其他疾病所导致的睡眠问题。像身体的一些原发性疾病、神经系统疾病、高血压等,都可能对睡眠产生干扰。现在社会很常见的抑郁症、焦虑症等,通常以失眠作为突出的一个表现。对于这些患者,除了传统的镇静催眠药物以外,可能更重要的是对应的一些药物治疗,包括使用抗抑郁、抗焦虑的药物。只有这样,才能从根本上解决睡眠问题。
 
一觉好眠,才能为生活充电。希望人人都享有健康的睡眠,健康的身体。
 
 
(环球医学编辑:丁好奇)

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参考资料

世界睡眠日:健康从睡个好觉开始

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