没时间运动怎么办?最新研究:见缝插针式的运动 获益超乎想象
2024-04-08
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都说运动有益健康,但目前不少人的真实写照是:工作日朝九晚五,一坐就是一整天;下班后疲惫不堪,不如窝着刷剧吃零食……运动的时间似乎屈指可数。其实,你是否想过,一些见缝插针式的运动或许也有益于健康。

 

近期的一项研究显示,每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动(MV-ILPA),可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。即使是不到1分钟的剧烈活动,也可能有助于降低心血管疾病的风险和全因死亡风险。这项研究为那些“无暇锻炼”或“运动绝缘体”的人提供了新的健康促进途径。

 

最新研究:碎片化运动 获益惊人

 

近期,澳大利亚和英国的研究人员在《Lancet Public Health》上发表了一项题为“Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study”的前瞻性队列研究,主要探讨了MV-ILPA与主要心血管不良事件(MACE)和全因死亡率的相关性。

 

研究人员分析了英国生物银行数据库中的25241名不运动的成年人(即没有时间运动的人),年龄在42~78岁之间,通过佩戴加速计记录了参与者的运动参数。MV-ILPA持续时间分为:较短时长(<1分钟)、中等时长(1~3分钟;3~5分钟)和较长时长(5~10分钟)。

 

参与者平均年龄61.8岁,其中14178名(56.2%)为女性。在平均随访时间为7.9年(标准差0.9年)期间,发生了824例MACE和1111例死亡。与<1分钟的短暂运动相比,运动时长为1~3分钟(风险比[HR] 0.66 [0.53-0.81])、3~5分钟(HR 0.56 [0.46-0.69])和5~10分钟(HR 0.48 [0.39-0.59])的死亡风险更低。

 

同样,与<1分钟的短暂运动相比,运动时长为1~3分钟(HR 0.71 [0.54-0.93])、3~5分钟(HR 0.62 [0.48-0.81])和5~10分钟(HR 0.59 [0.46-0.76])的MACE发生风险也更低。

 

当短暂运动(<1分钟)中至少包含15%的剧烈运动时,与较低的MACE风险相关。

 

由此可见,MV-ILPA时间越长,死亡风险越低,MACE发生风险越低。

 

研究人员强调,这是一项观察性研究,无法确定因果关系。但这项研究结果支持在闲暇时间不习惯锻炼的成年人中,见缝插针地插入一些“碎片运动”,比如赶公交时快走快跑、回家时爬楼梯等,也能改善寿命和心血管健康。

 

久坐正在消耗你的健康

 

事实上,久坐的危害超乎想象。越来越多的证据表明,久坐与心血管疾病和死亡率有关。2022年8月,发表在《JAMA Cardiol》的一项研究,探讨了不同经济水平国家的久坐时间与死亡率和主要心血管疾病之间的相关性。

 

该研究纳入了来自21个国家10万余名成年志愿者,随访8~12年,结果显示,与每天坐立时间少于4小时的人相比,每天坐着时间超过6小时的人,全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%~13%;而每天久坐超过8小时,相关风险则增加到惊人的20%。

 

另有一项研究估计了不同强度的身体活动取代久坐行为对45种常见非传染性疾病风险的影响。结果显示,每天久坐>6小时与12种非传染性疾病的风险增加有关。如果用等时的剧烈体育活动取代1小时的久坐,则能使糖尿病、抑郁症、肝病、憩室病和睡眠障碍的风险降低11~31%。

 

总之,久坐乃生命不可承受之“重”,而日常生活中短暂、间歇性的运动也有益处。尤其对于那些经常不运动的人,见缝插针式的运动也能显著降低心血管疾病的风险和全因死亡率。没有时间运动?还在久坐一整天?赶快动起来吧!

 

(环球医学编辑:余霞霞)


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参考资料

Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study

Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries

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